こんにちは
BASEBALL FUTUREの斗光（トコウ）です。

「体を強くしたい」「大きくしたい」という悩みを抱える高校生はたくさんいると思います。あなたもその一人ではないでしょうか？ただ、その悩みに対しての解決法を知ってる人はあまりいません。よく「筋力トレーニングをすれば良い」と単純に考えてしまいがちですが答えはNoです。

正しくは「トレーニング」、「食事」、「睡眠の質」それぞれを改善する事がとても重要なのです。
その中でも今回は食事にスポットを当てていきたいと思います。

食事に重要な2つのポイント

ではどういった食事法が大事なのか？ここでは、2つのポイントを紹介したいと思います。
①摂取カロリーと消費カロリー
②適切なPFCバランス

①摂取カロリーと消費カロリー

体を強く大きくするにはまず1日の「消費カロリー」より「摂取カロリー」の方が多いことが大前提となります。逆に痩せたければ「摂取カロリー」より「消費カロリー」を増やせば良いのです。当たり前のように思えますが、実は出来てない人が多いです。
1日の消費カロリーで押さえておきたいポイントは「基礎代謝」と「活動代謝」です。

基礎代謝とは人が生きていくために必要最低限のエネルギーのことを言います。簡単に言うと何もしなくても消費されるエネルギー量です。個人差はありますが、平均的な高校生の基礎代謝は1610kcalです。この基礎代謝1610kcalと運動などによって消費されるエネルギーである活動代謝の合計より、食事などによる摂取カロリーの方が高くなければありません。毎日部活動している選手の基礎代謝と活動代謝の合計は約2,500kcalにはなりますので、1日の摂取カロリーを2,500kcal以上を目標に食事を摂ってみてください。

②適切なPFCバランス

PFCバランスのPFCとは、
3大栄養素であるP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)
の事を指します。これらをバランス良く摂取する事が重要です。P(タンパク質)の取り方から説明します。

タンパク質は体重の1.5倍は摂りましょう。
例えば体重が50キロであれば50×1.5g＝75gのタンパク質が必要になります。それが少し多くて難しい方は最低でも体重×1gを摂取する様に心掛けて下さい。ただし最大でも×2gまでにしましょう。それ以上摂取する必要は高校生のうちは必要ありません。なぜならばあまり摂りすぎてしまうと胃腸を悪くしてしまう可能性があるからです。

F(脂質)は総摂取カロリーの約30%、
C(炭水化物)は全体の残りの摂取量を摂ってみてください。
ただ、脂質、炭水化物の量まで計算するのは中々大変なので、①の摂取カロリーとタンパク質の量の2つをまずは意識してみてはいかがでしょうか？

ざっくりとこの2つがまず身体作りの為にとても大事になりますので、ぜひ今日から意識をして食事をしてみて下さい！

 

公式LINE友達追加

友達追加はこちら