足を速くするには
・正しい姿勢、フォームの理解
・瞬発系トレーニング
以上が必要です。
正しい姿勢
まず速く走る上で
真っ直ぐな姿勢を
作ることが大切です。
まっすぐな姿勢を保つことで
体は地面からの力を強く
受け取ることができます。
逆に曲がった姿勢を作ってしまうと地面からの力を逃してしまうため前に進む力が弱くなってしまうので注意をしましょう。真っ直ぐな姿勢を作る方法は身長を測る時のように壁に頭をつけることです。その姿勢をキープしたまま歩き出し10mほどしたらその体勢のまま軽く走ってみましょう。走り出した時に正面から見て体幹部分の面積が狭いと姿勢が崩れてしまっているので胸を張るように体幹部分の面積を広く保つことを意識しましょう。
正しいフォーム
速く走るにはフォームも大切です。
ポイントは3つ
①体の真下に足をつく
②踵は地面につけない
③腕を大きく連動させる
野球選手は過度に前傾して走る傾向がありますが守備以外ではあまり前傾をして走ってはいけません。
その理由は
前傾をすることで正しい姿勢が崩れ足が遅くなり、さらに怪我をしやすくなるからです。
上の写真左のボルト選手を見ると真っ直ぐな体の軸の真下に足を着いておりさらに踵が地面に着いていないことが分かります。一方右の野球選手を見ると前傾姿勢により背中が丸まり体の軸よりもかなり前に足をつき、さらに踵から地面に接地していることが分かります。
これにより地面からの反発力が失われ筋肉の力だけで前に進まなければいけなくなります。こうすると肉離れなどのリスクも高まるので注意しましょう。踵をつけずに真下に着地する理由は縄跳びや空き缶を潰す時をイメージすると分かりやすいです。縄跳びで高く連続で飛ぶためにはつま先側から地面に接地した方がやりやすく踵から体の真下以外で地面に接地するとやりづらいです。
また空き缶を足で潰そうとするときも強く踏み込めるのは体の前ではなく体の真下です。走るという動作も地面を速く強く踏む必要があるので必ず踵を上げてつま先側から体の真下に踏み込むようにしましょう。
怪我に繋がりやすい走り方↓
瞬発系トレーニング
トレーニング1〜両足ジャンプ〜
こちらの練習はまっすぐな姿勢を保ちできる限り地面についている時間を短くして取り組んでみてください。かかとが地面についてしまうと素早く飛ぶことができないので注意です。
この練習を行うことで素早く高く地面から飛ぶ意識を作ることができます。素早く高くジャンプができるほど足は速くなっていきます。この練習では速く走るために重要なふくらはぎ（腓腹筋）あたりを強化することができます。またアキレス腱にも負荷がかかりますのでトレーニングを行う前には怪我をしないように十分にアップとストレッチを行うようにしてみてください。
また負荷のかけすぎは怪我の原因にもなりますので特に体重のある選手はやりすぎには注意しましょう。
注意点
①体を反らない
②足の裏を後ろに向けない
③空中でも真っ直ぐを保つ
④踵をつけない
トレーニング2〜踏み込みトレーニング〜
こちらのトレーニングは先ほどのジャンプトレーニングよりも走るフォームに近づいた形での練習です。
先ほどと同じようにまっすぐな姿勢を意識し踵を地面に接地させないように意識をします。さらに踏み込む位置を体の真下にすることを強く意識してください。速く走るためには強く地面を踏む必要があります。そのためには体の前や後ろに足を下ろすのではなく真下に下ろすことが重要です。
この練習を固い地面で行い強く地面を踏めば踏むほど大きな音がなります。その音が強くなるほど地面を強く踏み込むことができていますので前に進む力に繋がっていきます。
トレーニング3〜サイドジャンプ〜
瞬発力を高めるトレーニンングです。真っ直ぐな姿勢を意識して連続でジャンプしましょう。地面に着地してから踵をつけずにすぐに次のジャンプを行いましょう。回数は連続で20回を1セットとし2~3セット行いましょう。
