体幹系メニュー

体幹トレーニングを
行うことで
・飛距離アップ
・球速アップ
・走力アップ
以上のことが期待できます。

体が小さくても
体幹が強ければ
良いプレーをすることが
できるので日々取り組んでいきましょう。

〜練習方法説明〜

地面にお尻をついたまま
膝を軽く曲げて足を浮かせます。
その体勢のままペアを組んだ相手に
ボールを投げてもらい
キャッチと同時に体をひねり
地面にボールをタッチさせます。

この時ボールは左→右と
交互に投げてもらい
受け取った側は
左手で捕ったら1回目のタッチは
右側に体を捻り
右手でとったら
左側に体を捻るようにしましょう。

回数
最初にボールを受け取り
左右の地面に2回タッチしたら
相手にボールを返します。
2回目にボールを受け取ったら
今度は4回捻ります。

この要領で
足や背中を地面につけずに
2回→4回→6回→8回→10回
→9回→7回→5回→3回と
体を捻ってボールを地面にタッチさせましょう。

簡単にできるようになってきたら
回数を増やしたり
セット数を増やしたり
または1~3キロぐらいの
メディシンボールを
使って負荷を与えましょう。

〜練習方法説明〜

途中まではボールツイスト1と同じです。
地面にお尻をついたまま
膝を軽く曲げて足を浮かせます。
その体勢のままペアを組んだ相手に
ボールを投げてもらい
キャッチと同時に体をひねり
地面にボールをタッチさせます。

2ではここでボールを相手に返さず
地面をボールでタッチした回数と
同じ回数足の下でボールを通してから
相手にボールを返します。

つまり
2回捻ったら2回足の下を通し
4回捻ったら4回足の下を通します。

この要領でボールツイスト1同様
足や背中を地面につけずに
2回→4回→6回→8回→10回
→9回→7回→5回→3回と
体を捻ってボールを地面にタッチさせ
同じ回数足の下を通してから
相手にボールを返しましょう。

簡単にできるようになってきたら
回数を増やしたり
セット数を増やしたり
または1~3キロぐらいの
メディシンボールを
使って負荷を与えましょう。

サーキット①

〜練習方法説明〜

4種目の体幹メニューを連続で
行なっていきます。
1種目30秒ずつ行いますが
30秒たったらそのまま
次のメニューを
開始していきましょう。

3つ目の種目は左右があるので
30秒たったら反対を行なってください。

4種目合計2分30秒のメニュー

簡単にできるようになってきたら
時間を増やすか種目を
増やしていきましょう。

サーキット②

〜練習方法説明〜

3種目の体幹メニューを連続で
行なっていきます。
1種目30秒ずつ行いますが
こちらも30秒たったらそのまま
次のメニューを
開始していきましょう。

3つ目の種目は左右があるので
15秒たったら足を上げ30秒たったら
反対を開始しましょう。

3種目合計2分間のメニュー

〜練習方法説明〜

どちらのメニューもV字の形を
作って体幹を行います。

どちらかというと低負荷で
ボディーコントロールが
大切な種目なので回数よりも
正しい形にこだわって行なってください。

回数・10〜20回